登山和慢跑的科學(xué)方法
기분좋아 야호 무리하다 어휴
등산-코와 입으로 호흡 휴식 땐 배낭 멘 채 서서
등산은 싱그러운 풀과 숲을 감상하는 동시에 도시생활에 지친 심신도 함께 단련할 수 있는 좋은 운동이다. 그러나 평소 운동량이 부족한 초보자는 굳이 정상에 오르려고 고집 부릴 필요가 없다. 힘들 때는 되돌아가는 느긋한 마음이 필요하다.
히말라야 8000m급 14좌 완등 산악인 한왕용(에델바이스 홍보부장) 씨는 올라갈 산을 고를 때는 대체로 사람들이 많이 찾아다니는 산을 선택하는 것이 좋다면서 4월까지는 산의 날씨 변화가 심하므로 초콜릿 등 여분의 식량과 여벌의 옷을 반드시 챙기자고 말했다.
짧은 거리의 산행에는 무게가 가볍고 밑창이 부드러운 등산화가 좋다. 반면 장거리 산행에는 바닥의 요철 충격을 발바닥 전체로 균등하게 분산시켜 주는 딱딱한 밑창을 가진 등산화가 좋다. 등산할 때는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋으며 출발할 때는 약간 추울 정도로 가볍게 입는 것이 좋다.
산행 중 겪는 첫 번째 고통은 숨이 차오르는 것. 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문이다. 산행 중에도 코로 호흡하는 습관을 들이라고 하지만 실제 산행에 필요한 산소량을 코의 호흡만으로 충분히 공급할 수 없다. 을지대 물리치료학과 최병옥 교수는 산행 중에는 평소보다 15배나 많은 1분에 약 150L까지 공기를 마셔야 할 때도 있다면서 1분에 코로 들이마실 수 있는 공기는 최대량이 57L에 불과하므로 코와 입으로 충분한 공기를 들이마셔야 지치지 않는다고 말했다.
걸을 때는 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝씩 내딛어야 한다. 짧게 휴식을 취할 때는 배낭을 벗지 않고 나무와 바위 같은 데에 몸을 기댄 채 서서 쉬는 것이 좋다. 너무 오래 쉬면 적당히 적응되고 가열된 신체가 원상태로 굳어져 다시 걸을 때 힘이 더 든다.
조깅-뛰기 전 관절운동 충분히 일주일에 24km가 적당
조깅 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 부위의 관절을 잘 풀어 줘 조깅 시 무리가 가지 않도록 해야 한다. 이른 새벽이나 밤에 운동을 할 경우엔 밝은 색상이나 야광 띠를 착용해 안전사고에 대비하는 것이 좋다.
서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 조깅에서 가장 중요한 것은 운동화라며 일단 발에 잘 맞고 발뒤꿈치의 충격을 잘 흡수할 수 있는 운동화를 골라야 한다고 말했다. 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있기 때문에 새것으로 교환해야 한다. 운동 중에 갈증을 해소하기 위해 주스나 음료보다는 물을 마시는 것이 체중 조절에 도움을 준다.
조깅할 때 몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5도 앞으로 기울인 자세가 좋다. 똑바로 선 자세에서 머리를 들고 시선은 전방을 주시한다. 어깨의 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔든다.
발을 디딜 때엔 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 닿도록 한다. 조깅의 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 적당하다. 초보자는 무조건 달리는 것보다는 걷기와 조깅을 반복하며 걷는 시간을 조금씩 줄이고 조깅 시간을 늘리는 것이 좋다.
일주일에 24km 거리가 신체에 무리가 없다. 운동을 시작한 뒤 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 약 20분이 소요된다. 따라서 적어도 20분 이상은 멈추지 말고 운동한다. 걷기 5분, 그 다음엔 달리기 5분 식으로 몸을 적응시킨 뒤 20분을 목표로 시간을 늘린다. [1][2]
其他有趣的翻譯
- 阻擋紫外線可年輕10歲(1)
- 阻擋紫外線可年輕10歲(2)
- 解讀熒屏中塑造各種形象的金惠玉(1)
- 解讀熒屏中塑造各種形象的金惠玉(2)
- 趙寅成:我也是有性格的人(1)
- 趙寅成:我也是有性格的人(2)
- 《戰(zhàn)爭(zhēng)鎮(zhèn)魂曲》讓6月更精彩(1)
- 《戰(zhàn)爭(zhēng)鎮(zhèn)魂曲》讓6月更精彩(2)
- 吃面包玩火車頭游戲……這是展示場(chǎng)嗎?(1)
- 吃面包玩火車頭游戲……這是展示場(chǎng)嗎?(2)
- 不要使眼睛和耳朵過分疲勞(1)
- 不要使眼睛和耳朵過分疲勞(2)
- 用一杯茶培養(yǎng)氣概 用二杯茶洗滌心靈(1)
- 用一杯茶培養(yǎng)氣概 用二杯茶洗滌心靈(2)
- 《5×2》:愛情為何如此凄涼(1)
- 《5×2》:愛情為何如此凄涼(2)
- 徐智秀用《阿里郎》民歌打開美國(guó)音樂市場(chǎng)(1)
- 徐智秀用《阿里郎》民歌打開美國(guó)音樂市場(chǎng)(2)
- 天才?壞女人?她的人生是神話!(1)
- 天才?壞女人?她的人生是神話!(2)
- 兩顆心的欲望:《親密的陌生人》(1)
- 兩顆心的欲望:《親密的陌生人》(2)
- 講述愛情和權(quán)力斗爭(zhēng)的《朱蒙》創(chuàng)下最高收視率(1)
- 講述愛情和權(quán)力斗爭(zhēng)的《朱蒙》創(chuàng)下最高收視率(2)
- 媽媽,我也想玩水(1)
- 媽媽,我也想玩水(2)
網(wǎng)友關(guān)注
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):寵物狗
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):生日宴邀請(qǐng)
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:活著的理由
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:明天是我生日
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):失眠
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):徒步旅行
- 每日學(xué)韓語(yǔ):可憐的女人
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:韓語(yǔ)聊天用語(yǔ)(三)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):應(yīng)聘三星
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):網(wǎng)吧上網(wǎng)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):眼疲勞
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:出入境管理所
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):換錢
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):韓國(guó)泡菜
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):做運(yùn)動(dòng)
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:韓語(yǔ)聊天用語(yǔ)(四)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):耳朵疼
- 每日學(xué)韓語(yǔ):別高興得太早了
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):談戀愛
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):韓語(yǔ)簡(jiǎn)歷
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:在酒吧
- 每日學(xué)韓語(yǔ):租房子
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):觀光旅游
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):爬山
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:質(zhì)量與索賠
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:邀請(qǐng)朋友
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):網(wǎng)頁(yè)設(shè)計(jì)
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:?? ? ?? ?? 接一下電話
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):照相
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:???? ??? ?
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:表達(dá)敬意2
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:養(yǎng)寵物
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:娛樂影視
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):旅行預(yù)約
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:韓語(yǔ)會(huì)話練習(xí)(找工作)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):新進(jìn)職員
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:聽天由命吧
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):減肥
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):參觀景德宮
- 每日學(xué)韓語(yǔ):招待
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):賓館內(nèi)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):電腦專家
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):音樂劇
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):瀏覽網(wǎng)頁(yè)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):申報(bào)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):燙發(fā)
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:表達(dá)敬意1
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):入境
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):滑雪
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):參觀青瓦臺(tái)
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:你看了昨天晚上的球賽了嗎
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):租房
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):考駕照
- 每日學(xué)韓語(yǔ):干凈的杯子
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):韓國(guó)青瓷
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:約會(huì)相關(guān)韓語(yǔ)對(duì)話
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:?? ???? (水火不容)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):網(wǎng)絡(luò)聊天
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:網(wǎng)頁(yè)設(shè)計(jì)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):吃飯
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):接機(jī)迎客
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):訂房間
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:我得獎(jiǎng)了
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):買手機(jī)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):野餐
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:韓語(yǔ)聊天用語(yǔ)(二)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):練習(xí)瑜伽
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)會(huì)話:???(?)???(戴高帽)
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:韓語(yǔ)聊天用語(yǔ)(一)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):電腦病毒
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):看球賽
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):開會(huì)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):房間服務(wù)
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):搞笑FLASH
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:別瞎猜了
- 每日學(xué)韓語(yǔ):笑對(duì)人生艱難
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):租賃汽車
- 韓語(yǔ)口語(yǔ)對(duì)話:我連喘口氣的工夫都沒有
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):韓國(guó)旅游
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):寬帶辦理
- 韓語(yǔ)生活情景口語(yǔ):牙疼
精品推薦
- 適合減肥發(fā)朋友圈的精美句子100句 適合減肥發(fā)朋友圈的精美句子搞笑
- 八月你好文案短句干凈 八月你好文案朋友圈
- 2022情人節(jié)甜美創(chuàng)意文案說說心情 情人節(jié)浪漫文案說說句子簡(jiǎn)短
- 2022讓人一看就贊的晚安說說大全 點(diǎn)贊最高的晚安說說短句
- 微信拍一拍有趣后綴文字搞笑 微信拍一拍有趣后綴文字149句
- 2022氣質(zhì)型男生傷感朋友圈說說 深沉傷感的帥氣男生文案
- 古錢幣收購(gòu)價(jià)格一覽表 古錢幣回收價(jià)格表2022
- 在前任那里一定要學(xué)會(huì)的現(xiàn)實(shí)文案 戀愛中現(xiàn)實(shí)的精辟語(yǔ)錄2022
- 邵陽(yáng)師范學(xué)院是一本還是二本 邵陽(yáng)學(xué)院是幾本
- 朋友圈賣慘文案搞笑 看一次笑一次的文案2022
- 莎車縣05月30日天氣:陰,風(fēng)向:無持續(xù)風(fēng)向,風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:27/16℃
- 鞏留縣05月30日天氣:晴,風(fēng)向:無持續(xù)風(fēng)向,風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:24/9℃
- 烏魯木齊縣05月30日天氣:晴轉(zhuǎn)多云,風(fēng)向:無持續(xù)風(fēng)向,風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:20/10℃
- 茌平縣05月30日天氣:小雨轉(zhuǎn)多云,風(fēng)向:東北風(fēng),風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:27/17℃
- 漳縣05月30日天氣:小雨轉(zhuǎn)中雨,風(fēng)向:東北風(fēng),風(fēng)力:3-4級(jí)轉(zhuǎn)<3級(jí),氣溫:24/11℃
- 庫(kù)爾勒市05月30日天氣:晴,風(fēng)向:無持續(xù)風(fēng)向,風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:24/12℃
- 新源縣05月30日天氣:晴,風(fēng)向:無持續(xù)風(fēng)向,風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:23/9℃
- 精河縣05月30日天氣:晴,風(fēng)向:北風(fēng),風(fēng)力:3-4級(jí)轉(zhuǎn)<3級(jí),氣溫:27/14℃
- 阿勒泰區(qū)05月30日天氣:小雨轉(zhuǎn)晴,風(fēng)向:無持續(xù)風(fēng)向,風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:17/6℃
- 天山區(qū)05月30日天氣:晴轉(zhuǎn)多云,風(fēng)向:無持續(xù)風(fēng)向,風(fēng)力:<3級(jí),氣溫:20/10℃
分類導(dǎo)航
- 經(jīng)典對(duì)聯(lián)
- 結(jié)婚對(duì)聯(lián)
- 祝壽對(duì)聯(lián)
- 喬遷對(duì)聯(lián)
- 春節(jié)對(duì)聯(lián)
- 對(duì)聯(lián)故事
- 元宵節(jié)對(duì)聯(lián)
- 元旦對(duì)聯(lián)
- 端午節(jié)對(duì)聯(lián)
- 其他節(jié)日
- 挽聯(lián)
- 名勝古跡對(duì)聯(lián)
- 行業(yè)對(duì)聯(lián)
- 格言對(duì)聯(lián)
- 居室對(duì)聯(lián)
- 佛教寺廟對(duì)聯(lián)
- 生肖對(duì)聯(lián)
- 名著對(duì)聯(lián)
- 慶賀對(duì)聯(lián)
- 對(duì)聯(lián)史話
- 對(duì)聯(lián)技巧
- 對(duì)聯(lián)創(chuàng)作要點(diǎn)
- 對(duì)聯(lián)擷趣
- 對(duì)聯(lián)之最
熱門有趣的翻譯
- 韓語(yǔ)課程從基礎(chǔ)到中級(jí)(六)
- 韓語(yǔ)語(yǔ)法學(xué)習(xí)資料:實(shí)用韓語(yǔ)詞類概論(2)
- 韓語(yǔ)字母中輔音的構(gòu)成、發(fā)音及書寫(16)
- 瘋狂記韓語(yǔ)單詞 第二十六課
- 韓國(guó)語(yǔ)語(yǔ)法:動(dòng)詞(他動(dòng)詞/自動(dòng)詞/中性詞)
- 表示包含-??
- 韓國(guó)語(yǔ)能力考試高級(jí)詞匯每日積累:第37講
- 韓國(guó)語(yǔ)語(yǔ)法:動(dòng)詞
- 【說韓語(yǔ)】婦產(chǎn)科
- 韓語(yǔ)年、月、日表示法
- 韓語(yǔ)專業(yè)詞匯:通訊類-電子郵件
- 雨果:我從未寫過比這更好的小說(韓)
- TOPIK初級(jí)韓語(yǔ)單詞輔導(dǎo)系列(第3篇)
- 韓語(yǔ)會(huì)話:교통[기차2] 交通(火車2)
- 韓語(yǔ)詞匯:眼睛相關(guān)
- 雙語(yǔ)閱讀:你的生日有多常見?
- 跟我說韓語(yǔ):請(qǐng)給我們照張相
- 韓語(yǔ)詞匯學(xué)習(xí)素材:瘋狂韓語(yǔ)單詞35
- 簡(jiǎn)單易學(xué)語(yǔ)法講堂:58 -(?)??
- 韓語(yǔ)美句:為了成為成熟的人
- 韓國(guó)語(yǔ)中級(jí)學(xué)習(xí)-聚會(huì)
- 無師自通韓語(yǔ):句型+語(yǔ)法02
- 韓語(yǔ)實(shí)用慣用語(yǔ)(七)
- 韓語(yǔ)語(yǔ)法學(xué)習(xí):詳解韓語(yǔ)副詞的用法
- 韓語(yǔ)常用外來詞匯輔導(dǎo)38
- 韓語(yǔ)考試輔導(dǎo)資料之常用詞匯(第53篇)