我們要費心管理身材的季節來臨了，美國健康生活雜志Prevention在本月7號介紹了一種每日作息表，這種作息表通過調節荷爾蒙和控制食欲來維持體重、甚至可以練出結實腹肌。

　　??? ??? ?? ??? ????. ??? ?? ??? ??? ??? ?? ???? ??? ???? ????? ?? ???? ?? ??? ?????? ?? ????? ? ? ??. ?? ?? ???? ????? ?? 7? ???? ???? ??? ?????? ??? ???? ??? ??? ?? ? ?? ?? ??? ???? ????.我們要費心管理身材的季節來臨了，雖然控制體重最重要的是吃什么和做多少運動，但是每天如何根據時間來生活也很重要。美國健康生活雜志Prevention在本月7號介紹了一種每日作息表，這種作息表通過調節荷爾蒙和控制食欲來維持體重、甚至可以練出結實腹肌。

　　◆ ?? 6~8?: ??? ????◆ 早上6~8點：起床運動

　　??? ? 30? ??, ??? ?? ?? 20?? ?? ????? ??. ?? ?? ?? ??? ??? ?? ????? ???? ??. ?? ??? ?? ? ??. ?? ?? ??? ??? ?? ?? ??? ??? ????? ???. ?? ??? ?? ??? ??.在起床30分鐘內、吃早飯前的20分鐘內做一下心臟強化運動，早飯前的運動會更有效的燃燒脂肪。最好出去運動，早起的陽光可以讓身體自然的與健康的睡覺起床時間相協調，室內光沒有這種效果。

　　◆ ?? 6:55~8:55: ?? ???◆ 早上6:55~8:55：喝水

　　???? ?? ?? ? ? ?? ?? ???. ??? ??? ? ?? ?? ??? ? ??? ????? 2.3kg ?? ??? ??? ??.在每次吃飯前喝2杯左右的水，有關研究表明，喝2杯左右水的人比不喝的人要輕2.3公斤左右。

　　◆ ?? 7~9?: ??? ???◆ 早上7~9點：吃早飯

　　?? ???? ??? ??? ???? ?? ??? ???? ???. ?? ???? ???? ??? ???? ? ?? ??? ??, ?? ?? ?? ???. ??? ??? ? 1?? ?? ??, ??? ??? ? ????? ???? ??? ??.早起的鬧鐘也會將一晚產生的胃饑餓素荷爾蒙喚醒，如果這時無視荷爾蒙的話，那么將會產生更多的胃饑餓素，最終將會吃的更多。因此早起后的1個小時內要吃雞蛋、雜糧面包之類的碳水化合物和蛋白質。

　　◆ ?? 10~11?: ?? ??◆ 上午10~11點：早間點心

　　???? ?? 1, 2?? ?? ?? ????. ?? ?????? ???? ??? ?????. ??? ????? ??? ???? ?? ??? ??? ???.中午1、2點前胃饑餓素會再次分泌，如果此時吃些碳水化合物或者蛋白質的話會被吸收，所以可以吃些藍莓、優格等簡單的零食。

　　◆ ? 12?~?? 1?: ?? ??◆ 中午12點~下午1點：午飯

　　? ?? ???? ??? ???? ???(Galanin)? ??? ?? ???, ?? ?? ????. ??? ????? ???? ? ?? ???? ???, ??? ??? ? ?? ?? ??. ??? ?? ??? ?? ?? ??? ??? ???? ????? ???? ??? ???.另外一種產生饑餓的荷爾蒙—促生長激素神經肽(Galanin)會產生脂肪，這種荷爾蒙在午飯時間分泌，而飲食脂肪會促使Galanin分泌的更多，因此會產生更多脂肪。這時要吃一些碳水化合物和蛋白質摻雜的食物，例如在雞肉蔬菜湯或者黑豆中加一些辣椒。

　　◆ ?? 2~3?: ?? ??◆ 下午2~3點：睡午覺

　　??? ??? ?? ?? ?? ?? ?? ??? ??? ???. ??? ? ?? ?? ??? ?? ??? ? ? ??. 15~20? ??? ?? ??? ??? ??? ?? ?? ??? ??? ?? ? ??.比起尋找飲料自動販賣機，不如找一個可以閉目養神的安靜的地方，停車場的車內可以成為最完美的臨時臥室。只要休息15~20分鐘，既有利于晚上的睡眠，也可以一下午充滿活力。

　　◆ ?? 3:30: ??? ??◆ 下午3:30分：最后一杯咖啡

　　?? ???? ?? ? ?? ?? ? ?? ??? ????. ?? 4? ??? ??? ??? ?? ??? ???, ?? ??? ?? ??? ? ??.這是恢復元氣喝一杯咖啡的最后時間，下午4點以后喝咖啡將會影響生物鐘，也會影響晚上的睡眠。

　　◆ ?? 4~8?: ??? ??◆ 下午4~8點：運動時間

　　?? ?? ??? ?? ????. ??? ??? ????. ??? ?? ??? ??? ??. ? ??? ??? ?? ??? ?? ??? ???? ???? ?? ?????? ??? 22% ? ??? ??.現在是強化筋力的時間，同時也需要一些心血管運動，此時身體的溫度是最佳狀態。根據一項研究表明，半下午或者傍晚運動的人們比早上運動的人們的肌肉要多22%。

　　◆ ?? 5~7?: ?? ??◆ 傍晚5~7點：晚飯時間

　　???? ?? ?? ?? ??? ??? ???? ??? ?? ?? ??? ???. ??? ????, ?? ? ? ???. ? ??? ?? ?? ?? ?(REM) ?? ??? ?? ?? ?? ? ? ??.為了晚上不被餓醒，吃一些亞麻籽或者生魚油之類的脂肪類食物。如果要喝wine的話，那么請現在喝，因為再晚一點喝的話會使讓大腦清醒的REM睡眠時間向后延遲，這樣晚上會常常醒來。

　　◆ ?? 9~9:30: ??? ? ??◆ 晚上9~9:30：睡前點心

　　?? ??? ???? ?? ????? ?? ??? ??? ???. ??? ????? ????? ????, ?? ?? ????? ???? ???. ? ?? ?? ????? ?? ???? ????? ???? ????.吃一些類似于冰凍的低脂肪優格之類的碳水化合物點心。夜間碳水化合物會產生巴氨酸(Tryptophane），巴氨酸有助于腦部產生血清素(Serotonin)，血清素是可以讓心情愉悅的化學物質，可以促進一種睡眠荷爾蒙—褪黑素(Melatonin）的產生。

　　◆ ?? 9~10:30: ?? ??◆ 晚上9~10:30：關閉電源

　　TV? ??? ??? ??? ???. ???? ??? ??? ??? ?? ???? ??? ? ??? ? ??. ??? ?? ?? ??? ??? ??? ????? ???? ? ?? ?? ? ??.整理包括電視在內的數碼電子產品，這類產品產生的綠色光線比起一般的電燈會更加影響睡眠。如果在昏暗的燈光下安靜的休息，那么鉆進被窩時會更容易睡著。

　　◆ ?? 9:30~11?: ???◆ 晚上9:30~11點：睡覺

　　?? ?? ??? ???? ?? ?? ??? ????. ???? ?????. ?? ?? ??? ????? ?? ? ?? ?? ??.每天在同一時間睡覺和起床。即使是周末也一樣，如果睡覺起床時間規律的話，可以更快的進入睡眠。

　　重點詞匯

　　???：荷爾蒙

　　??? ???：燃燒脂肪

　　???：胃饑餓素(Ghrelin)

　　????：碳水化合物

　　???：蛋白質

　　???：促生長激素神經肽(Galanin)

　　???：亞麻籽

　　????：巴氨酸(Tryptophane）

　　????：血清素(Serotonin)

　　????：褪黑素(Melatonin）

　　專業知識小講解：

　　Rem睡眠：快速眼球運動(repid eyes movement)，亦稱異相睡眠（Para－sleep)或者也叫快相睡眠，異相睡眠或快波睡眠。是一個睡眠的階段，眼球在此階段時會快速移動。在這個階段，大腦神經元的活動與清醒的時候相同。多數在醒來后能夠回憶的栩栩如生的夢都是在REM睡眠發生的。它是全部睡眠階段中最淺的，在REM睡眠時醒過來的人會不同于在其他睡眠階段的情形，而是充滿警覺心并且精神飽滿。