力量訓練中的呼吸方法

健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

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