太極中有一個動作“金雞獨立”，看似簡單，做起來卻不容易。它既能反映一個人的平衡能力，也有神奇的養(yǎng)生功效。

《生命時報》邀請權(quán)威運動專家，帶你通過這個動作輕松養(yǎng)生，練出硬朗的身體。

受訪專家

北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍波

閉眼單腿站，你能堅持幾秒

每天早晚站立于平地處，閉上眼睛，兩手自然放在身體兩側(cè)（初練者可以兩臂平舉），任意抬起一只腳，盡量保持身體平衡。一只腳酸了換另外一只腳即可。

如果你堅持不了6秒，代表你的平衡力已經(jīng)相當(dāng)于快70歲的人，衰老速度大于實際年齡。健康的女性應(yīng)當(dāng)超過12秒，男性超過13秒。

這個動作已經(jīng)被列入中國國民體質(zhì)監(jiān)測中的測試項目之一，很多人實際年齡不大，睜眼單腿能穩(wěn)穩(wěn)站立，一閉眼卻堅持不了幾秒。

這動作能堅持10秒預(yù)示壽命長

原理

站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力，它反映了身體前庭器官、肌肉、關(guān)節(jié)在內(nèi)的本體感受器，對各方面刺激的協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)平衡時，如果睜眼進(jìn)行，通過雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào)找準(zhǔn)平衡點，更容易完成動作。

但閉眼練習(xí)時，則是通過調(diào)動大腦神經(jīng)來對平衡進(jìn)行調(diào)節(jié)，動作難度會加大，可以使意念集中，取得更好的鍛煉效果。

提醒

建議老年人先在睜眼狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，然后逐步過渡到閉目練習(xí)。

閉目練習(xí)平衡難度較大，老年人開始鍛煉時，最好旁邊有人進(jìn)行保護(hù)，或者靠近扶持物進(jìn)行練習(xí)。

平衡力差，嚴(yán)重時可致命

1 摔倒致死風(fēng)險增加

在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。

2 眩暈耳鳴

內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。

前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

3關(guān)節(jié)更易受傷

平衡力下降后，運動能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。

4 反應(yīng)能力下降

反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應(yīng)速度。

5種鍛煉，輕松提高平衡力

1 打太極

研究發(fā)現(xiàn)，6個月的太極拳練習(xí)，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。

2 赤腳走

赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。

3 原地轉(zhuǎn)

鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運動，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。

還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個圈，根據(jù)個人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。

4 接拋球

身體保持平衡有兩種策略，一是預(yù)防性的，比如看到有人要撞過來，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動肌肉，改變身體姿勢。

接拋球可以通過鍛煉，增強(qiáng)老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。

5 練大腦

多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩詞等方法進(jìn)行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。

此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助于維護(hù)大腦的正常反應(yīng)能力。（記者譚卓曌）