白米飯?zhí)峁┤梭w必需的碳水化合物

疑問一：白米飯是垃圾食品？

白米飯?zhí)峁┤梭w必需的碳水化合物，另還含有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

“把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。”大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)介紹，白米飯含有約8%蛋白質(zhì)（按大米重量計(jì)算），每天吃6兩（300克）大米（符合膳食指南推薦量）可以獲得24克蛋白質(zhì)，大約是普通成年人每日蛋白質(zhì)推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質(zhì)質(zhì)量的確不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質(zhì)與其他來(lái)源的蛋白質(zhì)混合食用后，可以提高整體蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。另外，白米飯（精制谷物）中還含有少量維生素（主要是維生素B族）、礦物質(zhì)（如鉀、鈣等）、膳食纖維等，白糖則完全沒有。

網(wǎng)文稱，“白米飯幾乎不含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)——只有淀粉，只有糖”。

四川省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士曾凱宏指出，大米中含的糖是多糖，是淀粉，是人體所需能量的主要來(lái)源。每種食物都有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只是營(yíng)養(yǎng)素含量不同而已。

網(wǎng)文稱，“美國(guó)《活得夠長(zhǎng)活得更幸福》的作者雷·庫(kù)茲韋爾（Ray Kurzweil）……在他所推出的食物金字塔中，將五谷類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜！”

錢勇指出，主食是不同人種不同民族根據(jù)各自環(huán)境、氣候條件、生產(chǎn)能力作出的歷史選擇，而亞洲人自古以來(lái)就選擇大米作為主食。由于人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來(lái)的葡萄糖， 因此每個(gè)人每天都必須進(jìn)食碳水化合物的食物， 光補(bǔ)充蛋白質(zhì)或脂肪類食物無(wú)法提供大腦所需能量， 也無(wú)法維持人腦的各項(xiàng)機(jī)能。

王興國(guó)表示，“五谷類完全去除”不是主流觀點(diǎn)，更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業(yè)在推這種“低碳減肥法”。

“確實(shí)有雷·庫(kù)茲韋爾主張的‘修改食物金字塔’一說(shuō)。”錢勇稱，“雷·庫(kù)茲韋爾開有一家出售保健食品的公司。作者造的聲勢(shì)很大，很可能是商業(yè)炒作。”

疑問二：白米飯吃成糖尿病？

糖尿病是遺傳和外部環(huán)境綜合作用的結(jié)果；從外因來(lái)看，大家吃得好了，運(yùn)動(dòng)少了

對(duì)于一些網(wǎng)文將糖尿病的原因歸咎于白米飯的觀點(diǎn)，專家們也并不認(rèn)同。

多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會(huì)吃成糖尿病，但糖尿病人的確應(yīng)注意少吃精制谷物。對(duì)于已經(jīng)患糖尿病的患者來(lái)說(shuō)，由于白米飯的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后升高血糖的反應(yīng)很快（糖指數(shù)高達(dá)87），不利于糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應(yīng)該少吃白米飯（精制谷物），代之以粗糧（雜糧、雜豆、全谷）。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅同時(shí)提醒：不甜的白饅頭和白面包，也都屬于血糖反應(yīng)超高的食品，糖尿病人應(yīng)注意攝入量。

曾凱宏認(rèn)為，除了控制飲食，在運(yùn)動(dòng)方面建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)降低血糖。

“這種說(shuō)法是不科學(xué)的，每個(gè)人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會(huì)不一樣。”曾凱宏指出。

王興國(guó)介紹說(shuō)，每天50~100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數(shù)指南推薦的。

“不同年齡、不同生活強(qiáng)度需要攝入的碳水化合物數(shù)量不同。”錢勇稱，老年人因?yàn)樾玛惔x降低， 日常活動(dòng)減少，的確可以適當(dāng)減少白米飯攝取量。

疑問三：主食怎樣吃更健康？

總量合理，粗細(xì)搭配，制作混合主食

對(duì)于主食應(yīng)該怎么吃的問題，專家們認(rèn)為，多吃雜糧是一個(gè)明智的選擇。

“白大米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如雜糧飯或糙米。”王興國(guó)表示，糙米（去掉外殼，保留內(nèi)皮和靠近皮的部分）含有蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學(xué)物，對(duì)慢性病和抗癌有益。從這個(gè)意義上說(shuō)，白米飯的確是“去其精華”。

范志紅表示，按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)算，提供同樣熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質(zhì)含量是米飯的3倍以上。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對(duì)緩慢，不容易發(fā)生餐后血糖難以控制的問題。

要降低血糖反應(yīng)，主食應(yīng)當(dāng)怎么吃呢？

王興國(guó)建議：“總量合理（以不肥胖為準(zhǔn)）；粗細(xì)搭配；粗細(xì)參半或以粗為主。”

范志紅建議，利用多種食材，制作混合主食。比如說(shuō)，富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應(yīng)著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。