簡介

一種動(dòng)作簡單易學(xué)，可以有效舒緩眼部疲勞和肩頸腰背酸痛癥狀的“桌邊瑜伽”，在廣州辦公室白領(lǐng)當(dāng)中流行起來。 桌邊瑜伽就和其他動(dòng)作不一樣，它包括傳統(tǒng)瑜伽的呼吸、冥想和肢體等動(dòng)作。一些適合在桌邊或凳子上練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，對(duì)一些疾病有很好的輔助治療作用。

雖然“桌邊瑜伽”動(dòng)作簡單，卻繼承了瑜伽的精髓。拿最簡單的頭部運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣轉(zhuǎn)圈式的機(jī)械式運(yùn)動(dòng)，但這樣不僅不會(huì)減輕你的疼痛，而是一旦用力過度甚至?xí)?duì)脊椎造成傷害。而桌邊瑜伽講究頭部轉(zhuǎn)動(dòng)要伴隨呼吸。吸氣時(shí)帶動(dòng)你的脊椎向上提，此時(shí)，你的腰自然就直了，胸也打開了。值得注意的是，轉(zhuǎn)頭并不是連貫的，而是中間有停頓，同時(shí)把吸進(jìn)的氣呼出來，促進(jìn)血液循環(huán)，使頸椎得到充分的鍛煉和放松。

產(chǎn)生背景

工作時(shí)間長、壓力大，越來越多的白領(lǐng)開始抱怨生活品質(zhì)下降的同時(shí)，身體也亮起了紅燈，腰、肩、背等諸多身體部位因?yàn)殚L期坐立工作而產(chǎn)生的慢性病，逐漸成為白領(lǐng)隱形健康殺手。幸運(yùn)的是，一種不用離開辦公桌的“桌邊瑜伽”運(yùn)動(dòng)給白領(lǐng)減壓帶來了新方向。

常聽辦公室一族抱怨，每天趴在辦公室做事，十有八九都有頸椎、腰肌勞損的問題。其實(shí)，平日里每天只要花10分鐘，做做瑜珈招式，一定可以讓你的癥狀減輕不少。現(xiàn)在就教你幾式簡單易學(xué)的瑜珈，午休時(shí)間和同事們一起在桌邊學(xué)著做，健康有益又樂趣無窮。

當(dāng)人長時(shí)間坐立，身體處于一個(gè)不變的狀態(tài)時(shí)，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體不平衡，“桌邊瑜伽”更多的是平衡機(jī)體，使長時(shí)間緊張的機(jī)體得到放松。“桌邊瑜伽”是根據(jù)肌肉的走向，做相反方向的運(yùn)動(dòng)。比如，平時(shí)工作時(shí)，通常的坐姿趨向往前，血液不能順暢地流通。當(dāng)你向相反方向拉伸時(shí)，你會(huì)覺得心打開了。心變寬，血液循環(huán)也會(huì)隨之慢慢改善。

作用

消除壓力

對(duì)于長期生活在高壓之下的白領(lǐng)來說，桌邊瑜伽能平靜心境，消除疲勞，使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，有助于減輕壓力。

保持身體平衡

桌邊瑜伽各式姿勢(shì)的伸展、扭轉(zhuǎn)和深度的休息放松，可壓縮體內(nèi)的腺體，使每一個(gè)小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個(gè)良好的狀態(tài)，保持身體內(nèi)在平衡狀態(tài)。

減輕體重

長期坐辦公室不運(yùn)動(dòng)，容易形成脂肪的堆積，桌邊瑜伽通過呼吸來達(dá)到潔凈身心的目的，吸收了專業(yè)瑜伽的優(yōu)點(diǎn)，能加快體內(nèi)新陳代謝，有效的消除多余的脂肪，是保持瘦身的秘密武器。

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌

如果能長期堅(jiān)持桌邊瑜伽的練習(xí)，不僅能刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，加快血液循環(huán)，維持內(nèi)分泌平衡，同時(shí)可治愈女性月經(jīng)失調(diào)等婦科疾病。

桌邊瑜珈八招

“百聞不如一見”，“八式桌邊瑜伽”可以充分地伸展你身體的各個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都簡單易學(xué)，能全面舒展你的身心，減輕壓力，讓你活力重現(xiàn)。如果此時(shí)你感覺到身體疲勞，無精打采，那么休息一下，現(xiàn)在就和我們一起來分享桌邊瑜伽帶來的快樂吧!

椅上壓頭式

站立或坐在椅子上，雙手扶住椅子邊緣，保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸，胸廓向前推。

吸氣，下巴拉高，頭向后仰，雙肩放松，伸拉前頸肌肉。保持此姿勢(shì)1～2個(gè)呼吸。

輕輕呼氣，頭還原。接著做低頭動(dòng)作，呼氣時(shí)下巴輕輕下沉，感受后頸肌肉伸展，呼氣，下巴輕輕靠近鎖骨，慢慢吸氣頭復(fù)原。

功效：此式能放松頸椎，具有活化頸部血液循環(huán)的功效，有助于改善頸部疾病，可緩解頭痛等癥。

椅上松腕式

站立或坐在椅子上，腰背部挺直，抬起雙手，右手上左手下，撐開五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持緩慢呼吸，吸氣時(shí)將手臂從下由里向外打開，保持十指扣穩(wěn)。呼氣，手指完全放松，保持1個(gè)呼吸。

吸氣，上半身、雙手、頭部向后仰，保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸。

呼氣還原，換手，即左手上右手下，重復(fù)此動(dòng)作。

功效：此式主要訓(xùn)練手部的靈活性，預(yù)防手部關(guān)節(jié)炎。同時(shí)在伸展的過程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)心肺功能。

椅上開肩式

坐在椅子上，雙手扶著椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收。

吸氣，擴(kuò)胸，收緊肩胛骨，肩盡量打開，呼氣手還原，保持緩慢的呼吸。吸氣時(shí)抬起雙手，兩手掌心相對(duì)。

呼氣時(shí)手放松還原，感受肩部和手臂的舒展。保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸，重復(fù)做2次。

功效：此動(dòng)作可放松肩部，緩解、預(yù)防肩部疾病。同時(shí)配合呼吸可擴(kuò)張心肺，強(qiáng)化脊椎，避免腰椎彎曲和駝背問題的產(chǎn)生。

坐姿單腿V字平衡

坐在椅子前端，右腿與地面垂直，雙手扶住左腳跟部。

吸氣，慢慢地向上抬高左腿，與右腿呈45度左右停留，雙手抓住左腳跟，左腿挺直，收緊腹部。

呼氣時(shí)緩慢還原，換右腿抬高重復(fù)此動(dòng)作2次即可。保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸。

功效：此動(dòng)作具有收緊腿部、腹部肌肉的功效，能強(qiáng)化大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，可預(yù)防下身肥胖。

半月式

雙腿并攏，站在椅子旁邊，右手放在椅子靠背上，吸氣，左手臂向上舉，高過頭頂，勾起腳尖。

吸氣，上半身從腰部開始向右邊伸展，保持腹部收緊，手臂延伸，呼氣時(shí)微微放松肩胛骨，保持此姿勢(shì)1～2個(gè)呼吸。

吸氣上半身還原，慢慢呼氣，身體放松，手臂還原。換右手臂上舉，重復(fù)此動(dòng)作。

功效：此動(dòng)作可放松腰椎，柔軟腰部肌肉，預(yù)防并減輕腰部疼痛。

三角伸展式

站在椅子旁邊，雙腳向外打開，右腳尖轉(zhuǎn)向右邊，左腳尖稍微內(nèi)轉(zhuǎn)，吸氣，雙手手臂上舉與肩同高，眼睛看向右手方向。

呼氣，上半身從腰部位置向右伸展，右手手臂輕放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此動(dòng)作3～4個(gè)呼吸。

吸氣，身體慢慢還原，手復(fù)原，換方向重復(fù)做一次。

功效：此動(dòng)作可強(qiáng)化全身肌肉的柔軟度，提高其靈活性，緊實(shí)腹部、放松腰部，能有效地消除腰部的贅肉。同時(shí)可強(qiáng)健臀部肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，使臉色更加健康、紅潤。

簡易單腿站立式

身體挺直，站在桌子旁邊，雙手從兩側(cè)上舉與肩同高。左腿向后揚(yáng)，用左手拉住左腳腳骨，右手輕放在桌子上，眼看前方。

吸氣，左手拉住大腿盡量抬高，收緊腹部，保持右手手臂直立，右腿與地面保持垂直，呼氣時(shí)保持手臂延伸，同時(shí)感受大腿肌肉向后伸拉，保持此姿勢(shì)1～2個(gè)呼吸。

呼氣，身體慢慢還原，腿還原，放松雙手，換腿重復(fù)做一次。

功效：此動(dòng)作可強(qiáng)健軀干肌肉，促進(jìn)腰部和背部肌肉的平衡發(fā)展，同時(shí)可收緊腹部、提臀，放松后背，保持脊椎的柔軟度，預(yù)防腰背部脂肪的形成。

舞蹈式

站在椅子前方，左腿后抬，將左腳尖輕放在椅子上，左腿挺直。

吸氣，雙手打開，從兩側(cè)舉起，舉過頭頂上方，雙手合十，拇指相扣，輕輕向上延伸手臂，小腹收緊，大腿微微用力，呼氣時(shí)腳尖繃直，保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸。

呼氣，身體復(fù)原，雙手還原，換腿重復(fù)此動(dòng)作1～2次。

功效：此動(dòng)可增加身體的平衡性，同時(shí)可增強(qiáng)注意力，刺激胸腺，提高人體的免疫力。

桌邊瑜伽 - 說明

1.坐姿要適當(dāng)，保持脊椎自然挺直。每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到自己的極限即可，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng);

2.練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會(huì)肌肉的拉伸感;

3.練習(xí)時(shí)間不要太長，每次3到5遍即可;

4.避免在飯前飯后練習(xí)，在工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)最佳。持續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見成效。

其他招式

椅上壓頭式

精明的頭腦也需要貼心的放松調(diào)節(jié)。坐在椅子上，也可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。在手臂的抬放、拉伸過程中，更能起到纖瘦手臂之效。注意，在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。

招式：

1.調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。

2.吸氣抬左手，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。

3.左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。

椅上肩背式

手臂曲線美盡在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運(yùn)控和動(dòng)作伸展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)節(jié)。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線條。

招式：

1.同樣在直立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上伸展，彎曲手肘，左手向下。

2.雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。

3.吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。

桌邊半蹲式

離開你長久依賴的椅子，讓全身上下精神為之一振!

OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)OL們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨。

謹(jǐn)記3個(gè)關(guān)鍵作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲來回運(yùn)動(dòng)，就能獲得消除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪的最佳效果。

招式：

1.身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。

2.呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收緊。

3.吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。

注意事項(xiàng)

練習(xí)前

桌邊瑜伽與普通瑜伽的練習(xí)有一定區(qū)別，練習(xí)時(shí)只需借助于辦公桌椅即可。練習(xí)桌邊瑜伽之前，宜選擇辦公室休閑區(qū)一個(gè)較為安靜的地點(diǎn)，穿舒適寬松的服裝，除去首飾、手表、眼鏡、隱形眼鏡等物，這樣能使身體更舒適自然。

在空腹或進(jìn)食3小時(shí)后練習(xí)較好，早飯之前是桌邊瑜伽練習(xí)的最佳時(shí)間。下午3點(diǎn)種左右，人體一般比較疲勞，這時(shí)候練習(xí)也較為合適。

在特殊時(shí)期，如月經(jīng)前后和懷孕四個(gè)月后，進(jìn)行桌邊瑜伽的練習(xí)時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況而定，不宜做一些抬腿彎腰的動(dòng)作，否則容易對(duì)身體造成傷害。

練習(xí)中

集中注意力。在桌邊瑜伽的練習(xí)過程中要保持心情放松，配合桌邊瑜伽的呼吸動(dòng)作，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來，把精神集中在體內(nèi)。可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)，可以提高精神注意力，使心情平和。

量力而行。練習(xí)桌邊瑜伽每個(gè)姿勢(shì)之前，要根據(jù)自己的身體狀況，即在自己的體能承受范圍之內(nèi)進(jìn)行練習(xí)。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢(shì)。練習(xí)過程中如果覺得疲倦、不適，要慢慢停下來休息、放松。

掌握正確的練習(xí)方法。雖然你并不能夠完美無缺的做出所有的桌邊瑜伽姿勢(shì)，但你一定要掌握桌邊瑜伽練習(xí)的要領(lǐng)。練習(xí)桌邊瑜伽時(shí)，每一個(gè)步驟都要緩慢進(jìn)行。練習(xí)過程中要配合呼吸，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡。保持安靜，如無特殊說明，一般用鼻呼吸，且每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后要進(jìn)行“調(diào)息”。

練習(xí)后

在練習(xí)桌邊瑜伽后可稍作休息，注意添減衣物。尤其是夏季，辦公室空調(diào)開得較低，從辦公室到室外，溫差太大會(huì)影響練習(xí)效果，還會(huì)消耗“真氣”(能量)。練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。桌邊瑜伽的練習(xí)是一個(gè)長期積累的過程，如果有可能，爭取每天都在同一個(gè)時(shí)間堅(jiān)持練習(xí)。